Our website use cookies to improve and personalize your experience and to display advertisements(if any). Our website may also include cookies from third parties like Google Adsense, Google Analytics, Youtube. By using the website, you consent to the use of cookies. We have updated our Privacy Policy. Please click on the button to check our Privacy Policy.
Blog Post

Help, ik heb stress!! 10 tips voor minder stress

Help, ik heb stress!! 10 tips voor minder stress

Misschien ben je constant gestresst en gehaast.  Misschien slaap je al nachten niet goed. Misschien heb je onverklaarbare buikpijn, spierpijn, hartkloppingen, vallen je haren uit, of misschien heb je gewoon constant het gevoel dat je constant achter de feiten aan loopt. Stress is de oorzaak van veel vage klachten, maar wat duidelijk is: het is alles behalve fijn. In onze drukke levens is het hebben van stress eerder regel dan uitzondering. Hoe kan je ervoor zorgen dat je minder last van stress hebt in je leven? Hier vind je 10 tips.

Handen in het haar

1. Verander je houding tegen opzichte van stress

Stress maakt in principe je lichaam klaar voor druk of uitdagingen. Verhoogde hartslag helpt je lichaam zich voor te bereiden op actie. Sneller ademen zorgt voor meer zuurstof in je hersenen, waardoor je beter de situatie kan overzien. Onderzoek laat zien dat mensen die stress niet zien als iets wat slecht is voor ze, maar er juist naar kijken als een noodzakelijke lichamelijke reactie om je voor te bereiden op een uitdagende situatie, minder negatieve effecten van stress ondervinden dan mensen die dit wel zo zien. Zo laat dit onderzoek verbazingwekkend zien dat mensen die evenveel stress hebben als anderen, maar dit op een positieve manier benaderen niet alleen langer leven, maar ook dat hun lichamelijke reactie op stress niet destructief is (stress tast vaak de celwanden aan van bijvoorbeeld het hart). De moraal van het verhaal: zie je stress niet als iets wat slecht voor je is, maar als iets wat bij je lichaam en de situatie hoort. Meer hierover weten? Zie de link onderaan dit bericht.

 

2. Help anderen

Als je stress hebt maakt je lichaam niet alleen adrenaline of cortisol aan, maar ook oxitosen. Dit laatste hormoon wordt ook wel de 'knuffelhormoon' genoemd, omdat deze o.a. vrijkomt wanneer je iemand een knuffel geeft. Deze hormoon stuurt sociale instincten aan in je hersenen die ervoor zorgen dat je relaties en empathie versterkt worden. Je lichaam maakt dus in principe van nature een hormoon aan die je aanzet om aan je naasten te vertellen hoe je je voelt, of om juist jouw naasten te helpen met hun problemen. En hoe meer jij anderen helpt of hulp krijgt van anderen, hoe meer er van dit hormoon aangemaakt wordt, aldus onderzoek.

Anderen helpen

Tegelijkertijd zorgt oxitosen, dit 'knuffelhormoon' dat je hart geheeld wordt van schade die andere stresshormonen aan kunnen brengen. Mensen die meer tijd met elkaar doorbrengen en goed voor elkaar zorgen creeeren volgens dit onderzoek meer weerbaarheid tegen stress. Dus heb je stress? Spreek af met je vrienden of familie en zorg goed voor elkaar!

 

3. Nee is het magische woord.

stoplicht

Stress komt vaak doordat je te veel op je bord hebt liggen. De oplossing is dus eigenlijk heel simpel: minder doen. Dus dat wil zeggen dat je, om dat te bereiken, vaker nee mag zeggen. Niet naar de verjaardag, niet nog die extra opdracht op je werk aannemen, niet met je vrienden de kroeg in. Maar in plaats daarvan juist voor jezelf kiezen en goed voor jezelf zorgen. Dat klinkt simpel maar is het natuurlijk niet. En toch is 'nee' het magische woord dat kan leiden tot je beter voelen. Want uiteindelijk ben alleen jij degene die jouw grenzen aan kan geven. En als je te veel stress hebt, moet er duidelijk iets veranderen.

 

4. Kies!

kiezen

Stress heeft ook vaak te maken met het vermijden van keuzes maken. Daardoor spoken alle mogelijkheden, voor- en nadelen en misschien gewoon de onrust dat je nog een keuze moet maken door je hoofd. Neem de tijd om alles eens goed op een rijtje te zetten. Hak wat knopen door. Zoals ik al eerder in een blog schreef: onderzoek laat zien dat het niet uitmaakt wat je kiest, als je maar kiest..

 

5. Haal diep adem. En nog eens.

Even stilstaan. En daar een gewoonte van maken. Zet een paar keer per dag een wekker en verplicht jezelf om, no matter what, als je wekker afgaat, even heel diep uit te ademen. En nog eens. En nog eens. Om heel even bewust alle spanning van je af te laten glijden. Wil je het wat uitgebreider doen, kan je het volgende doen: nadat je een paar keer diep in en uitgeademt hebt, scan je je lichaam van je voeten tot je kruin. Span en ontspan daarbij alle spieren. Begin bij je voeten: span ze aan en laat na een paar seconden los. Vervolgens span je je onderbenen een paar seconden aan waarna je ze weer ontspant. Daarna je bovenbenen. Zo loop je als het ware naar boven toe, tot alle kleine spieren in je gezicht en je kruin. Op deze manier kan je de spanning loslaten die je onbewust op bepaalde plekken in je lichaam vasthoudt.

Inademen

 

6. Voldoende slaap.

Ja, maar.. Ik slaap juist niet omdat ik stress heb. Je slaap ritme kan zo doende van streek zijn door de stress dat je minder slaapt. En dat zorgt weer voor meer stress in je lichaam. Een soort van visueuze cirkel. En toch is ook voldoende slapen het antwoord voor minder stress. Slaaphormonen verminderen de stresshormonen in je lichaam. Voor een goede nachtrust is het aan te raden om alle computers, tv en telefoon uit te zetten en om minstens een half uur voor het slapen gaan 'af te koelen'. Hoe? Gewoon, door helemaal niks te doen. Met je partner praten, op de bank liggen, mediteren, yoga doen, muziek luisteren, een theetje drinken. En vooral geen nieuwe informatie inwinnen. Valeriaan is een kruidenmiddel dat veel gebruikt wordt voor een betere nachtrust en meer ontspanning. Lukt het je niet goed om 's nachts voldoende te slapen? Ook een siesta kan wonderen doen. Is dat lastig op je werk? Het zal je verbazen hoeveel van je collega's zich in de pauze 20 minuten kort afzonderen in de WC gewapend met een paar oordoppen. En als je niet slaapt, kan gewoon de rust je wellicht alleen al helpen meer te ontspannen.

man slaapt

7. Plan niksdoe-tijd in.

Ben jij zo iemand die eigenlijk elke avond wel iets te doen heeft, super hard werkt en altijd een volle agenda heeft? Dan is het tijd om in je agenda niksdoe-tijd te blokken. Dat is tijd waarin je met jezelf op een bankje in de zon gaat zitten, waarin je voor je uit gaat staren, een boek lezen, in bad liggen of tijd waarin je rustig met een biertje op een terras gaat zitten pijnzen. Gewoon he-le-maal niksdoen. Misschien wat onwennig in het begin en misschien lastig om je alsnog te ontspannen, maar in het kader van 'de boog kan niet altijd gespannen zijn' is het zaak om het 'gespannene' te 'counter-balancen'. En dus is het tijd om ook niks te doen en om dat in te plannen in je dagelijkse leven.

8. Voldoende beweging.

Sporten maakt endorfines aan. Juist ja, dat gelukshormoon. En die zijn killing voor de stresshormoon. Dus wil je minder stress, dan is sporten een uitstekende uitlaatklep. Geen tijd? Al eens van de '7-minute workout' app gehoord? Een heel klein beetje beweging is beter dan niks!

Hardlopen baan

9. Gezonde voeding

Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van voeding op het effect van stress in het lichaam.

Omega-3

Onderzoek wijst uit dat omega-3 een positief  positief effect heeft op het verminderen van stress en/of angst, aangezien deze bijdragen aan lagere cortisol en adrenaline niveaus in het lichaam. Omega-3 is te vinden in vette vis zoals haring, makreel of zalm.

Aminozuren

Ook specifieke aminozuren (eiwitten) zoals L-lysine, L-arginine, L-theanine, metyl-para-tyrosine, tryptofaan en gamma amino boterzuur (GABA) geven een positief effect bij het verminderen van stress. Deze bevinden zich in dierlijke eiwitten (vis, kip, rundvlees, lamsvlees, melk, kaas, eieren), bonen, avocado, noten, zaden en peulvruchten. Tryptofaanrijke voedingsmiddelen zijn bruine rijst, bananen, brood, kaas, melk en tropisch fruit en kersen. Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien, eieren.

Vitamine B

Vitamine B is een beschermende voedingsstof voor de bijnieren. Ze verminderen de cortisol en zijn dragen bij aan de aanmaak van de 'gelukshormonen' serotonine en dopamine. Vitamine B verbetert ook de slaapkwantiteit en slaapkwaliteit. Vitamine B1 komt voor in het zilvervliesrijst en andere graansoorten, bruinbrood, vlees, zuivelproducten, eidooier, aardappelen, peulvruchten en melk. Vitamine B2 zit in melk, melkproducten, vlees, aardappelen, bruinbrood en groenten. Vitamine B3 komt voor in vlees, vis, peulvruchten en aardappelen. Vitamine B5 is aanwezig in alle groenten, aardappelen en peulvruchten. De beste bronnen zijn lever, nier, eidooier en graanproducten. Vitamine B6 komt met name voor in aardappelen, groenten, volle graanproducten, vlees en melk. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen.  Foliumzuur komt voor in bladgroenten, lever, eieren en ongeraffineerde graanproducten.

Magnesium

Stress, pijn, angst en depressie kost je lichaam veel magnesium. Uit onderzoek blijkt dat het aanvullen van magnesium goed bijdraagt aan de behandeling van angst en angststoornissen. Magnesium komt vooral voor in volle granen, volkorenbrood, melk, melkproducten en kaas, noten, gedroogde vijgen, dadels, grapefruit, zaden, peulvruchten en groene groenten.

gezond eten

Tegelijkertijd maakt suiker juist cortisol aan, dat stresshormoon. Heb je te veel stress is het een goed idee om een tijdje de suiker te laten liggen. Of in ieder geval te verminderen. Hetzelfde geldt voor koffie en caffeine.

10. Lach je rot!

Wanneer is de laatste keer dat jij tranen over je wangen had biggelen van de slappe lach? Kan je je dat niet meer herinneren? Dan is het de hoogste tijd! Kijk een grappige film, stoei met je partner, maak grapjes. Er is geen betere manier te bedenken om je te ontspanning dan door je rot te lachen.

lachen

Meer gratis ontploeter tips?

Minder stress in je leven?

Nog meer inspiratie?

Bronnen:

Voeding bij stress en angst gerelateerde klachten

https://www.avogel.be/nl/stress/hoe-stress-verminderen.php

Related Posts